На сегодня уже ни для кого не является секретом то, что первая трапеза является наиболее ценным для организма периодом рациона любого человека, а тем более растущего. Какой завтрак – такой и будет работоспособность вашего школьника или детсадовца. Именно ранняя еда за день пробуждает организм ото сна, быстро усваивается желудочно-кишечным трактом и заряжает энергией. Поэтому на меню завтрака родителям стоит уделять наибольшее внимание.
Калории и ошибки меню
«К выбору продуктов отнеситесь со всей серьезностью, потому что блюда должны составлять около 25% от суточной калорийности питания для каждой возрастной категории».
Наталья Фадеева, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук.
Дневной нормой потребления школьника считается около 1800—2000 килокалорий. Причем около 700-800 из них подросток должен употреблять именно на завтрак.
Это количество питательных веществ найдете всего в двух шоколадных батончиках или полутора литрах газированной сладкой воды. Но любая здравомыслящая мать конечно же не позволит своему чаду питаться подобным образом.
Несмотря на то, что в каждой школе есть столовые и порционное питание, позаботиться о полезном и питательном утреннем приеме пищи нужно дома.
К сожалению, как правильно кормить ученика утром, знает далеко не каждая мама. К тому же времени перед работой у нее достаточно не бывает, чтобы готовить что-либо сложное. Поэтому среднестатистический завтрак зачастую состоит из чая, бутербродов с колбасой, чего-то сладкого. В американских фильмах такой едой становятся сухие злаковые смеси, залитые молоком или соком.
Однако практически никакой пользы такое утреннее питание детям не несет. Шарики, хлопья, звездочки — не чаще раза в неделю. Чай с мясной продукцией, напичканной усилителями вкуса и другими консервантами, сладкие хлебобулочные изделия лишь способствуют развитию проблем с желудочно-кишечным трактом ребенка. Печальная статистика гласит, что поверхностным видом гастрита, изжогой, тяжестью в животе, нарушением обменных процессов в организме страдает каждый второй школьник. И каждый четвертый имеет избыточный вес, который и накапливается за счет потребления «вредных» углеводов.
Шоколад, конфеты, булочки могут насытить сразу же после еды, однако так же быстро они усваиваются организмом, т.к. состоят из простых углеводов, которые сразу же откладываются в жировые отложения. Поэтому чувство голода у таких детей наступает не к четвертому, а уже после первого урока. Отрок «атакует» буфет школьной столовой, или достает из портфеля булочку или пресловутую «сосиску в тесте», которую съедает на ходу, всухомятку и особо не пережевывая. Так и формируются проблемы с питанием и здоровьем у школьников.
Чем кормить утром
Запомните правило трех главных ингредиентов полноценного завтрака: свежие фрукты, молочные продукты и злаки. В молочных кашах содержится необходимая организму клетчатка, белок, сложные углеводы, которые насыщают человека моментально, однако усваиваются несколько часов. В такую кашу можно добавить кусочки нарезанного банана, груши, дыни и других сезонных фруктов. Все они содержат большое число фруктозы, не утяжеляют сосуды холестерином, и отлично питают проснувшийся мозг.
Именно свежие фрукты насыщают необходимыми витаминами, которые наилучшим образом усваиваются и поступают в организм утром. Злаковые в сочетании с молоком укрепляют кости и связки, улучшают зрение. Кроме молока, сыну/дочери стоит давать утром натуральный йогурт и домашний творог, в который тоже можно добавлять ваши любимые фрукты.
Режим питания
Некоторые мамы считают, что утром детям необходимо кушать супы, наваренные на бульонах, мясо, жаркое с грибами или сыром, омлет, жареные яйца с сосисками. Конечно, с виду такое питание с утра-пораньше выглядит вполне приемлемым, но помните, что завтрак должен быть плотным и калорийным, но в то же время легким. Еда с высоким содержанием жира, белка, пряностей и таких сложных для усвоения продуктов как яйца, грибы может перенасытить ребенка, вызвать у еще не «рабочего» после сна желудка расстройство. А перед школьными уроками испытывать подобные ощущения не стоит. Особенно, если первым уроком идет физкультура. Такие продукты лучше подойдут для обеда – рыба, мясо, печеный картофель, салаты. В середине дня организм как раз готов к подобной пище.
Рассказывайте ребенку о том, что он не должен переедать, то есть кушать может столько, чтобы ощущать после трапезы легкое чувство голода. Тогда организм спокойно переваривает содержимое желудка. Обязательно научите тщательно пережевывать пищу и не спешить во время ее поглощения. Ведь при быстром принятии еды, заглатывается большое количество воздуха, отчего случается отрыжка или начинается метеоризм. Просыпаться следует заранее для того, чтобы завтрак проходил не спеша.
Обязательно приучите ребенка кушать приблизительно в одно и то же время, ведь пищевой тракт имеет свои внутренние часы, когда он вырабатывает наибольшее количество желудочного сока. Пусть ест немного, но часто. Не рассчитывайте, что ученик съест все, что ему предлагают в школе. Лучшим вариантом будет сложить с собой ланч-бокс. Тогда подросток сможет утолить голод после 4 или 5 урока.
В полдник перекусывает яблоками или бананами с баночкой йогурта, между обедом и до вашего прихода с работы – глазированными сырками и овощными салатами.
Объясните школьнику, какие продукты полезны для него, а какие нужно есть как можно реже. Устройте настоящее соревнование – пусть ребенок ведет дневник питания, где будет записывать все, что он есть за день. После вместе подсчитайте, сколько малыш съел полезного за сегодня, отмечайте его позитивную тенденцию к здоровой пище.
Помните, что познание новых знаний – достаточно большой стресс для растущего человека, поэтому в составе завтрака должен быть в оптимальном количестве витамин В1. Он укрепляет нервную систему, способствует притоку крови к мозгу. Лучшим источником этого витамина из натуральных продуктов станут орехи. Горстка вполне снабдит этим важным элементом для развития ума. Однако помните, что орехи – весьма калорийный продукт, поэтому в большом количестве поглощать ученику их не стоит.
Перейдем к блюдам
В качестве готового примера полезных завтраков отмечают:
- овсяную кашу собственного приготовления (не заварную пакетированную) творог с сиропом и фруктами
- фруктовый салат
- омлет, свежий помидор, огурец или перец, тост с джемом, чай
- гречневую кашу на молоке
- бутерброд из отварной говядины или курятины с сыром и маслом.
Можно приготовить:
- сырники
- рисовую кашу на молоке
- ленивые вареники со сгущенным молоком. Сыр и орехи (любые).
Творог можно приготовить по классическому рецепту со сметаной и сахаром, а можно с зеленью или вареньем, фруктами завернув в лаваш.
На заметку
Это маленькая часть того, что можно предложить в качестве полноценного утреннего питания. Все перечисленное готовится быстро из самых обычных продуктов. Такой завтрак будет полезным для детей. А о пользе томатного сока читайте здесь.