Люди часто жалуются на то, что не могут заснуть или на беспокойный и прерывистый ночной сон. В моей жизни были времена, когда мысль о том, что опять будет бессонница вызывала невероятную тревогу. Если вы плохо спите ночь за ночью, такое состояние создает чрезмерный стресс для вашего мозга и тела, что безусловно влияет на физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Внешние факторы, вызывающие тревожность, депрессию, травму, также нарушают ночной отдых.
Нарушение сна и психического здоровья
Недостаток качественного сна может повлиять на физическое здоровье и иммунную систему. Лишение сна может сделать человека более склонным к тому, чтобы заболеть или дольше оставаться больным. Плохое качество сна также может негативно повлиять на психическое здоровье.
Согласно Американской ассоциации тревожности и депрессии, если человек редко высыпается, у него наблюдается постоянное состояние повышенной тревоги. Недавнее исследование отслеживало зависимость уровня тревоги от качества сна. Сравнивали людей, которые не спят по восемь часов в сутки с теми, кто спал по восемь и более часов в сутки. Исследование показало, что люди с беспокойным сном, были склонны сосредотачиваться на негативных мыслях и задерживаться на них так же долго, как люди, которые постоянно борются с тревогой и депрессией. А постоянное негативное мышление вызывает чувство несчастья, стресса и тревоги.
Некоторые психические состояния, связанные с нарушениями сна, включают в себя различные состояния:
- Депрессия. Люди с депрессией могут иметь гиперсомнию. Это заставляет людей спать. Они могут также спать в течение долгих часов и все еще чувствовать усталость в течение дня.
- Беспокойство. Тревога, как известно, вызывает проблемы с засыпанием, а иногда и бессонницу. Люди могут бодрствовать ночью из-за беспокойных и трудно контролируемых мыслей.
- Стресс. Недостаток сна может усилить стресс, но стресс также может повлиять на сон. Как и беспокойство, стресс может увеличить бдительность. Это может привести к бодрствованию и бессоннице.
- Биполярный. У многих людей с биполярным расстройством возникают проблемы со сном. Мания может вызвать периоды бессонницы, в то время как депрессия может вызвать гиперсомнию.
- Злоупотребление алкоголем или наркотиками. Хронические проблемы со сном могут привести к тому, что кто-то злоупотребляет веществами, чтобы вызвать сон. Такие вещества, как алкоголь, могут помочь людям заснуть. Но это может значительно уменьшить пользу от сна. Другие люди могут принимать стимулирующие вещества, которые мешают им спать.
- Навязчивые мысли и принуждения (ОКР). Некоторые исследования сообщают, что некоторые навязчивые поведения могут нарушить сон. Кроме того, недостаток сна может сделать симптомы ОКР более экстремальными.
- Посттравматический стресс (ПТСР). Известно, что кошмары влияют на людей с ПТСР. Они также могут испытывать трудности с засыпанием и сном.
Некоторые исследования показывают, что проблемы со сном могут вызвать проблемы с психическим здоровьем. Одно исследование показало, что недостаток сна может усугубить паранойю и галлюцинации.
Почему сон так важен
Если мы слишком мало спим, мы становимся неспособными обрабатывать то, что узнали в течение дня, и у нас больше проблем с запоминанием этого в будущем. Так что сон влияет на то, как сохраняется память. Если возникают трудности с запоминанием вещей из-за того, что вы недостаточно спите, может быть трудно справляться с работой, сосредоточиться и чувствовать себя на вершине своей жизни.
Нарушения сна могут также затронуть людей в течение дня. Дневные страдания могут затруднить выполнение ежедневных задач. Проблемы со сном могут повлиять на способность преуспевать в школе или на работе. Они также могут повлиять на отношения и качество жизни.
«Сколько вы спите каждую ночь?», — важный вопрос для возвращения сна в нужное русло и управлении тревогой. Когда тело не имеет возможности расслабиться во время хорошего ночного сна, человек начинает день уже напряженный и на взводе. Напротив, после хорошего ночного сна он начинает каждый день энергично и с высокой работоспособностью. Сон дает мозгу и телу все остальное, что им нужно для правильной работы.
Хороший ночной сон повышает естественную устойчивость. Это качество, которое помогает разуму и телу оправиться от плохого опыта. Высыпание может значительно улучшить психическое здоровье. Соблюдение правил гигиены ночного отдыха может способствовать хорошему сну.
Сон — лучшее лекарство от всего,
от злости и плохого настроения,
от ревности, ворчанья твоего.
Сон — лучшее от глупости спасенье.
Сон — лучшее спасение от лжи.
Во сне не нужно лгать и притворяться.
Сон — лучшее спасение души,
все ужасы, в твоем, лишь, сне творятся...
Иван Хитрый Мансь Ульянов
9 шагов, что помочь человеку лучше спать
- Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь. Когда вы это делаете, вы тренируете свое тело, чтобы понять, что пора готовиться ко сну.
- Выключите электронику как минимум за полчаса до сна. Исследования показывают, что электронные устройства, даже телевизор, стимулируют ваш мозг. Выключение всех устройств перед сном дает вам возможность расслабиться, чтобы было легче заснуть.
- Создайте простой режим сна. Перед ночным отдыхом включаете ежевечерние ритуалы — чистку зубов, умывание лица, опускание одеяла или медитацию. Ключ должен быть последовательным. Дайте вашему телу сигналы о том, что сон скоро придет.
- Спите в прохладной темной комнате. Прохладность и темнота помогают быстрее уснуть и спать не просыпаясь до утра.
- Если вы не можете уснуть в течение 15 минут, то вставайте. Подъем может показаться противоположным тому, что вы пытаетесь сделать. Все нормально. Лежа в постели и попытка заставить себя уснуть может вызвать беспокойство. Тогда и вовсе невозможно заснуть. Встаньте с постели, приготовьте себе чашку травяного чая или горячего молока, почитайте, медитируйте или слушайте успокаивающую музыку. Не смотрите телефон или телевизор. Когда снова почувствуете сонливость, вернитесь в постель и попробуйте снова.
- Используйте только свою кровать для ночного отдыха. Позаботьтесь об удобном матрасе и ортопедической подушке. Не смотрите телевизор и не работайте в своей спальне. Важно, чтобы ваш мозг связывал спальню со сном, чтобы он знал, что когда вы в этой комнате, пора спать.
- Уменьшите потребление кофеина. Ограничьте количество кофе и крепкого чая, который вы пьете или едите каждый день. Если возможно, не пейте напитки с кофеином и не ешьте пищу с кофеином после 12 часов дня.
- Старайтесь не спать днем более 30 минут, даже если вы плохо выспались ночью. Дневной длительный отдых портит естественные циклы, но получасовой сон может подзарядить и освежить вас, не сбивая с толку ваше тело.
- Будьте последовательным. Перед укладыванием важно выполнять одни и те же упражнения, чтобы ваше тело и разум научились готовиться ко сну.
Может потребоваться время и практика, чтобы переобучить мозг и тело, особенно если вы не пробовали это раньше. Будьте терпеливы и сострадательны к себе в период бессонницы. Если вы попробовали эти стратегии и по-прежнему боретесь за сон каждую ночь, можете поговорить со своим лечащим врачом, чтобы выяснить, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем. Особенно это касается случаев раннего просыпания — в 3-4 утра. Многие психологи утверждают, что именно в это время просыпаются люди, страдающие от депрессии. Обученный терапевт также может помочь с беспокойством или проблемами со сном.