Суставы — это места в наших телах, где встречаются кости. Они вращаются, скользят, сгибаются как простой шарнир, чтобы вы могли бегать, прыгать и танцевать. Суставы бывают разных размеров, форм и разновидностей, но все они подвержены износу, переломам и артриту.
Почти 20 процентов людей в России страдают артритом. Независимо от того, являетесь ли вы страдающим меньшинством или счастливым большинством, важно заботиться о своем теле и защищать суставы, чтобы максимизировать их использование, мобильность и функционирование как можно дольше. Но дело не только в том, чтобы в ближайшие годы заставить свои суставы действовать — предотвращение, ограничение боли, дискомфорта, которые вы чувствуете сегодня, также является положительным моментом.
Со временем даже нормальные, здоровые суставы ухудшаются, но вы можете минимизировать последствия, выполнив 10 основных шагов. И если ваши суставы больны, советы в этой статье помогут вам облегчить боль и сделают жизнь немного легче.
Работать правильно
Большинство из нас проводят много времени сидя за столами, покрытыми клавиатурами, мониторами и мышками.
- Чтобы создать правильную рабочую обстановку, стул не должен быть слишком низким. Чем выше, тем меньше вам придется сгибаться, чтобы войти и выйти, поэтому ваши колени и бедра будут вам благодарны.
- Если вы стоите и работаете за столом или прилавком, убедитесь, что вам не придется сгорбиться, чтобы написать или напечатать.
- Потратьте время на то, чтобы расположить свой компьютер так, чтобы вам было удобно в разных положениях: набирать текст на клавиатуре, читать экран, водить рукой с мышкой или писать на поверхности стола.
- Убедитесь, что ваши локти и предплечья удобно поддерживаются, и что бедра параллельны земле (если вам удобнее, колени немного выше, чем, например, с помощью подставки для ног).
- Важно не иметь комбинацию «стол и стул», которое ограничивает ваши естественные движения — вы должны иметь возможность переставлять ноги, не сталкиваясь с внутренними стенками полости стола.
- Спина должна полностью соприкасаться со спинкой кресла.
Сделайте все это, и ваши суставы будут здоровы довольно долго.
Осанка, осанка, осанка
Хотя наши тела могут сгибаться и изгибаться разными способами, они предназначены для поддержания определенной позы, когда не находятся в режиме действия. Точно так же, как марионетка стоит идеально ровно, когда центральная струна головы туго натянута, так и мы должны стоять, как будто струна удерживает нас от затылков наших голов, выравнивая наши уши с лодыжками и создавая прямую линию, которая проходит через плечи, бедра и колени. Поддерживая хорошую осанку, ваши мышцы и костная система работают вместе, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
Это требует определенных усилий и внимания, поскольку искривления и сутулость — нормальная позиция для большинства из нас. Но хорошая осанка ограничивает кости от ненужного трения друг о друга в суставах, предотвращая или откладывая появление артрита. Как только вы привыкнете стоять прямо в шомполе, ваши мышцы почувствуют общее облегчение при стрессе, поскольку они не будут постоянно использоваться для поддержания нездоровой зигзагообразной формы тела.
Ваша спина и шея будут особенно благодарны вам, а хорошая осанка поможет вашим плечам, бедрам и коленям почувствовать комфорт.
Равномерная нагрузка
Вы не хотите чрезмерно напрягать суставы, но нельзя недооценивать физическую нагрузку. Постарайтесь поддерживать хороший, равномерный баланс между движением и отдыхом.
Работайте слишком долго без перерыва, тогда суставы начнут бастовать. Им не нравится постоянная, чрезмерная нагрузка, этим вы расшатаете суставы до предела и вскоре обнаружите, что намного сложнее унести сумку с продуктами.
Но если вы слишком долго отдыхаете, вы можете столкнуться с теми же проблемами, потому что суставы отвыкают. Перед нагрузкой, не забывайте регулярные упражнения в течение дня. Когда вы находитесь в состоянии покоя (или работаете в сидячем или неподвижном положении), не забывайте время от времени передвигаться и держать эти суставы гибкими. Встать хотя бы раз в час и привести тело в движение на несколько минут.
Живите с маленькими радостями
Забота о суставах должна, для случайного наблюдателя, выглядеть так, как будто вы заботитесь о своей чистоте.Примите теплую ванну. Тепло успокаивает, расслабляет мышцы и суставы, а вода дает суставам необходимый перерыв от поддержки вас и одновременной борьбы с гравитацией. Съемная насадка для душа может помочь сосредоточить воду на суставах, которым нужна особая разрядка.
Парафиновые ванны в действительности не являются ваннами, и вместо того, чтобы окунуться в воду, вы погрузитесь в теплый воск. Как только руки или ноги покрыты воском, он затвердевает, и другой человек оборачивает их тканевым покрытием, чтобы сохранить тепло.
Рассчитывать на большие суставы
Когда есть физическая работа, старайтесь дать маленьким суставам вашего тела отдых, в то время как ваши большие суставы начинают двигаться. В конце концов, они предназначены для такой деятельности.
- Если у сумки или кошелька есть наплечный ремень, посмотрите, сможете ли вы «зацепить» его предплечьем, когда вы поднимаете его, вместо того, чтобы хвататься за него пальцами. Кроме того, держите его близко к телу, если это возможно, вместо того, чтобы подвешивать его с одной стороны вашего тела.
- Поднимая что-то с земли, согните бедра и колени, чтобы защитить позвоночник.
- Если нужно открыть дверь универсама, приложите к ней плечо или бедро.
- Используйте свою ногу или заднюю часть, чтобы закрыть дверцу холодильника или ящик для одежды.
- Используйте инструменты, приспособления. Например, вместо того, чтобы брать маленькие ручки ящика пальцами, прикрепите к ручке петлю из ткани или веревки, чтобы вы могли использовать предплечье для этой задачи.
Здоровое питание
Вес тела играет большую роль в вашем здоровье суставов: чем меньше весите, тем меньше нагрузка на суставы. Когда спускаетесь по лестнице, колени воспроизводят усилие, в пять раз превышающее вес вашего тела. Даже при ходьбе по ровной поверхности суставы будут ныть при слишком большой нагрузке.
Здоровая диета — один из способов избавиться от лишних килограммов. Если вы любитель крепкого кофе, подумайте о том, чтобы сократить или перейти на напиток с половиной кофеина. Он ослабляет кости, а слабые кости приводят к ослаблению суставов. Пищевые добавки, такие как глюкозамин, могут облегчить боль в суставах.
Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, рыба и орехи, уменьшают воспаление суставов. Кальций из брокколи и шпината, предотвращает и уменьшает потерю костной массы. Витамин D помогает организму усваивать кальций из пищи, которую вы едите. Тело вырабатывает витамин D при воздействии солнечного света, поэтому людям, живущим в прохладном климате, возможно, придется принимать добавки.
Тренируйтесь ежедневно
У ваших суставов не будет особой мотивации стремиться к полной мобильности, если они никогда не научены это делать. Не будучи полностью подготовленными, они будут отлынивать от работы
Тренируйтесь каждый день. Это не должен быть экстремальный растягивающий марафон — просто проведите несколько минут в свободное время, манипулируя пальцами, запястьями, руками, лодыжками и всем, что вы планируете использовать на всю оставшуюся жизнь.
Каждое разминка может быть всего пять или десять секунд. Дело в том, чтобы просто напомнить суставам, что они все еще на самом деле движутся, хотя и не очень часто. Старайтесь двигать суставы по всему объему движений, пока это не причинит вам боль.
Вы можете сделать это, используя прочные предметы домашнего обихода, чтобы обеспечить поддержку, в то время как вы мягко поворачиваетесь, растягиваетесь, скручиваетесь и разгибаетесь.
Обязательно потянитесь как до, так и после упражнения. Отсутствие растяжки до физической активности делает вас более восприимчивым к травмам, которые могут резко снизить вашу мобильность и сделать положение намного хуже. При регулярном растяжении ваши суставы не просто сохранят подвижность — они станут более гибкими и покажут вам результаты, которые вы, возможно, уже считали невозможными.
Набрать мышечную массу
Невозможно иметь очень сильные суставы без мышц, чтобы поддержать их. Мышцы и соединительные ткани, которые окружают суставы, обеспечивают поддержку, стабильность и руководство во всем диапазоне движений. Вам не придется поднимать гири и штанги для ваших суставов, чтобы пожинать плоды прироста мышц.
Когда вы выполняете упражнения с отягощениями, ваши кости становятся более крепкими для тяжелых нагрузок. Более толстые кости означают меньше проблем с суставами в будущем.
Тонизирование также улучшит ваш баланс, а это означает, что ваши суставы будут менее подвержены травмам в результате неприятного падения. Наращивание мышц помогает сбросить вес, что суставы определенно оценят — ваше тело продолжает сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки.
Конечно, вы не надо небрежно заниматься —поднимать тяжести в неправильном направлении хуже, чем вообще не делать этого. Обратитесь за советом и руководством к тренеру, чтобы он показал вам, как правильно выполнять упражнения, которые помогут нарастить мышечную массу, необходимую для защиты суставов.
Закон вашего возраста
Как бы нам ни хотелось игнорировать этот факт, никто из нас не становится моложе. Хотя мы, возможно, и не сможем добиться от наших тел той же производительности, которую мы когда-то имели, изменение ожиданий может помочь нам в стремлениях добиться наилучших результатов от тел по мере взросления.
Многие из видов деятельности, которыми занимались десятки лет назад, лучше оставить в памяти, а не оставаться хобби. Если дети или внуки ведут грубую игру или играют в футбол во дворе, вы можете поболеть.
Когда вы выбираете новые занятия, будь то езда на велосипеде, боулинг или аэробика, не прыгайте обеими ногами в них с разбега. Успокойтесь сначала, и медленно увеличивайте требования к своему телу. Носите надлежащее защитное снаряжение — наколенники, налокотники, шлемы или все, что требуется.
Если вам нравится подниматься на крышу, чтобы почистить водостоки или залатать протечки, возможно, пришло время подумать о найме соседского ребенка, чтобы помочь вам. Конечно, трудно понять, когда нужно «повесить перчатки» на определенное мероприятие, но лучше ошибиться на стороне преждевременного выхода из занятия, чем поставить свое будущее благополучие в руки местной скорой помощи.
Думайте головой
Лучший способ защитить суставы при их использовании -— это сначала использовать голову. Если вы постоянно склоняетесь на работе в своем огороде, можете вместо этого создать высокую грядку? Вместо того, чтобы лезть на табурет для вытирания пыли с полок, может купите себе устойчивую стремянку?
Другой «совместный умный» подход — это отступать, когда суставы начинают плохо реагировать на определенную активность. Разумнее отложить задание в режим ожидания и отдохнуть (или проверить свою электронную почту) перед возвратом к усиленной нагрузке своего тела.
Спланируйте свой день и организуйте физическую работу так, чтобы она не были сгруппированы вместе. Если у вас есть несколько проектов, запланируйте более интенсивное дело между двумя более простыми задачами, чтобы суставы отдыхали. Не переоценивайте возможность суставов. Когда вы тянете, хватаете или несете тяжести, часто меняйте положение, если чувствуете, что наступает скованность. Прикрепите накладки с удобной ручкой, чтобы помочь вам повернуть или схватить их.
Решите, стоит ли работа, которую надо выполнить, здоровья суставов. Можете ли вы нанять кого-то или позвонить в услугу для этой задачи? Если вы можете сидеть удобно, а не стоять во время выполнения задания, сделайте это.
Ваши суставы будут благодарны вам за то, что вы думаете о сохранении своего здоровья.
стоит взять на вооружение1
Елена, обязательно занимайтесь. Здоровья Вам.