«Я потом отосплюсь» — эта фраза не должна стать девизом в жизни. Того, кто часто веселится до поздней ночи на вечеринках, смотрит сериалы или до утра играет в азартные игры, ожидают серьезные последствия для здоровья. Хроническое недосыпание мстит жестоко. Короткий ночной отдых не только саботирует тренировки, работу и даже сексуальную жизнь, но и серьезно угрожает здоровью.
Сколько часов должен спать человек
В основном это диктуют гены. Если бодрость сохраняется в течение дня, значит, ночной отдых достаточен. Кому-то для этого требуется 8 часов, кому-то меньше. Но 6 часов сна должны быть минимумом. Кстати, мужчинам для полного восстановления требуется на 20 минут меньше, чем женщинам.
Чем полезен ночной сон
Ночью получается молодеть. Как это происходит?
- Будильник показывает три часа. Отлично, если человек в кровати с 22-ух вечера. Тело расслабленно, отдыхает. Мускулатура мягкая. Снижаются частота пульса и дыхания, активность мозга, сердцебиение замедляется, температура кожи и кровяное давление падает, происходит восполнение энергозатрат. Бодрствовать в указанное время сложнее и вреднее всего.
- Четыре. Большинство людей спит. Клетки активно делятся и обновляются. В 8 раз быстрее, чем в другое время суток. Косметологи назвали утренний предрассветный период фазой «красоты» — кожа возвращает себе былую молодость. Обостряется слух: малейший шум разбудит. Давление низкое, головной мозг плохо снабжается кровью, нередко напоминает о себе язвенная болезнь, случаются приступы у астматиков. Роковое время — с 4 до 5 утра нередко умирают больные люди.
- Пять. Просыпаются надпочечники, выбрасывают в кровь гормон стресса. Организм оживает, повышаются давление, уровень гормонов в крови, активизируются защитные силы. Если вовремя легли в постель и встанете в это время, будете чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.
В продаже появился умный будильник. Он цепляется на руку, распознает фазу сна и будит подопечного в наиболее благоприятный для этого момент.
7 опасных последствий недосыпания
Как ощущается недосып после суток без сна
В течение дня могут страдать настроение, концентрация, внимание и работоспособность. Недостаток отдыха особенно ощущается при монотонной работе – приходится постоянно бороться с засыпанием, а сконцентрироваться на работе просто невозможно. Если мелочи быстро выводят из себя, это также признак недостатка сна.
Когда недосып становится опасным
Это также сильно варьируется от человека к человеку. Рекомендация эксперта: если недостаточность сна ощущается 3 раза в неделю в течение месяца, следует обратиться за советом к врачу. В краткосрочной перспективе организм способен компенсировать недосып, но если это становится постоянным состоянием, риск серьезных долговременных последствий чрезвычайно возрастает.
Каковы общие причины недостаточного сна
Многие не ценят сон. Работа, хобби, а также чаты с друзьями слишком часто предпочитаются здоровому сну. Смартфоны, мониторы и телевизоры — настоящими убийцы. Синяя подсветка экранов подавляет выработку гормона сна мелатонина. К этому добавляется возбуждение после общения в чате или интернет — игр, что полностью рассеивает сон.
Опасные результаты постоянного дефицита
Нехватка сна – это та причина, которая способна привести к заболеваниям.
- Ослабление иммунной системы
Если спать на два часа меньше в течение двух недель, простуды будут атаковать чаще. Исследования показывают, что простужается каждый второй человек с бессонницей и только каждый шестой высыпающийся.
- Снижение работоспособности
Бессонные ночи нарушают не только концентрацию, внимание и способность к творчеству, страдает и память. Все это в совокупности мешает работе. Иногда это может быть даже очень опасно: от усталости и недосыпания за рулем на дорогах погибает в два раза больше людей, чем от алкоголя. Сон менее 6 часов снижает быстроту движения и скорость реакции.
- Быстрый набор лишнего веса
Серьезное последствие: ночные нарушения покоя создают угрозу гормональному балансу и позволяют набрать лишние килограммы. Кто часто не высыпается, слишком хорошо знаком с тягой к еде. Организм вырабатывает больше гормона голода, регулирующего аппетит. Одно из исследований наглядно показывает увеличение веса: при максимальном четырехчасовом сне участники исследования на 73% чаще страдают от избыточного веса, чем те, кто отдыхает ночью от 7 до 9 часов.
- Рост показателей угрозы инфаркта
Сердце не прощает недостаток сна. Неоднократные эксперименты показывают, что бессонница тесно связана с нарушениями работы сердца и сосудов. Недостаток способен стимулировать опасные хронические заболевания (их развитие), такие, как гипертония, сердечные аритмии, диабет и, в худшем случае, даже сердечный приступ.
- Стрессовые ситуации и боли в голове
Сутки без отдыха увеличивают выброс кортизола, что нарушает функции метаболизма расщепления углеводов, белков и жиров. Последствия: стресс и головная боль. И наоборот: невозможность заснуть нервирует, так что человек быстро попадает в настоящий порочный круг.
- Нарушения психики
Плохое настроение — наименьшая проблема при постоянной усталости. Если нарушения сна носят хронический характер, то это может спровоцировать депрессию и тревожность. Такое состояние является первым симптомом, который может предшествовать депрессии и, наоборот, исчезает последним после завершения лечения.
- Недосыпание сокращает жизнь
Так как в результате недосыпания возникают серьезные заболевания, продолжительность жизни больных, которых часто мучает бессонница, существенно сокращается. Согласно статистике, особенно часто страдают от недостатка сна люди пожилого возраста.
Как привести себя в порядок после бессонной ночи
Позади бессонная ночь, впереди долгий рабочий день, а отражение в зеркале упрямо говорит, что вы совсем не в форме и появиться в таком виде в офисе, равносильно самоубийству: косых взглядов и нелепых вопросов, точно, не избежать. Хорошо если есть небольшой запас времени для приведения своего вида в порядок, а если нет, отчаиваться не стоит, будем делать все на ходу.
Во-первых
Необходимо избавиться от непреодолимого желания поспать и взбодрить немного свой организм, благо, для этого существует много проверенных способов, которые спасали уже не одного проведенного бессонную ночь и велосипед изобретать здесь не нужно.
- Зарядка – лучший друг человека, и это не просто слова, а сплошные факты и результат, от проделанных упражнений, не заставит себя долго ждать. При этом не нужно думать, что у вас нет для этого времени, процедура займет несколько минут, а бодрость от разогретых мышц вы будете чувствовать несколько часов как минимум.
- Контрастный душ – это первый помощник для рассеивания остатков сна. Он быстро привет вас в бодрое состояние и даст себя почувствовать нормальным человеком, как будто и не было бессонной ночи.
- Дальнейшим пунктом восстановления организма будет полноценный завтрак, который зарядит дополнительной энергией и поможет организму заработать. Маленький совет: вместо кофе в такой ситуации лучше отдать предпочтение хорошему зеленому чаю, только обязательно свежезаваренному и вот увидите, после этого вы, однозначно, почувствуете себя намного лучше.
Во-вторых
Организм мы реанимировали, следующим этапом будет приведение в порядок внешнего вида, а в частности лица и глаз, которые в первую очередь выдают о проведенной ночи без сна.
- Снять красноту и отеки с глаз поможет старый бабушкин способ, о котором наверняка все слышали – это обычная заварка, но только свежезаваренная. Если имеется дома чай в пакетиках – замечательно, что упрощает нам задачу. Все очень просто: берем пакетики, можно как черного чая, так и зеленого, заливаем их кипятком, даем немного настояться, остыть и делаем примочки на веки. Всего несколько минут, а глаза уже в полном порядке.
- Есть еще один проверенный способ убрать отечность под глазами и с лица – это обычные кубики льда, которые есть в каждом холодильнике. На самом деле, протерев лицо ледяным кубиком, мы задействуем все подкожные резервы, пробуждая их и заставляя работать на нас.
- Макияж способен творить чудеса, поэтому не стоит им пренебрегать, даже если совсем не осталось времени, необходимо успеть нанести основные штрихи – это подкрасить глаза и губы, припудрить лицо и не забыть про румяна, что придает виду особую свежесть.
Реанимация закончена, можно смело отправляться на работу и не бояться, что кто-то заподозрит о проведенной бессонной ночи. Главное помнить, что это может помочь только в редких случаях, потому что полноценный сон ничем не заменить.
Как добиться хорошей
продолжительности сна
Это трудно, но необходимо. Начните с расстановки приоритетов: например, при перегруженности работой следует избегать вечеров с друзьями. Побалуйте себя вечерним отдыхом и, прежде всего, забудьте о мобильном телефоне. Если есть проблемы, надо выяснить причины: некоторые лекарства или болезни могут повлиять на качество сна.
Таким образом, сон должен иметь высший приоритет. Есть много рекомендаций для тех, кто борется с бессонницей. Если ничего не помогает, надо обращаться к врачу.
Буду благодарна за отзыв в комментариях к статье. Ваши дополнения помогут улучшить статьи.
Познавательная статья, мы ведь и правда часто забываем вовремя лечь спать и утром встаём уже уставшими. Есть рекомендации как избежать недосыпа и восстановить организм. Мне было интересно. Спасибо.
Благодарю вас за отзыв. Надеюсь, что вы высыпаетесь! Здоровья вам.